Өглөө бүр эрт сэрж, бүтээмжээ өсгөхийг зорьж байна уу? Тэгвэл энэ дадлын танилц

Өглөөний 05:00 цагт сэрж дасгал хийх, ном унших эсвэл бусдаас түрүүлж ажлаа эхлүүлэх нь сүүлийн жилүүдэд сахилга бат, амжилттай амьдралын хэв маягийн нэг илэрхийлэл болжээ. Сошиал платформуудад #5AMClub хаштаг олон сая хэрэглэгчийн анхаарлыг татаж, АНУ-ын технологийн “Apple” компанийн гүйцэтгэх захирал Тим Күүк, “Virgin Group”-ийн үүсгэн байгуулагч Ричард Брэнсон зэрэг бизнесийн удирдагчдын эрт босдог дадал уг чиг хандлагыг улам түгээмэл болгосон.

Гэвч өглөө эрт босох нь хүн бүрийн бүтээмжийг нэмэгдүүлдэг гэсэн ойлголт шинжлэх ухааны үндэслэлгүй байж болохыг нойр судлаачид анхааруулжээ. Хүний төрөлхийн нойр, сэрэх хэмнэлийг үл харгалзан 05:00 цагт босох гэж оролдох нь зарим тохиолдолд нойр дутуу явах, өдөртөө ядрах, улмаар эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх эрсдэлтэй гэж “The Wall Street Journal” мэдээлэв.

Эрт босох нь бүтээмжтэй гэсэн үг биш

Калифорни мужийн Хермоса-Бич хотноо ажилладаг нойр судлалын эмч Майкл Бреусын тайлбарласнаар хүмүүс эрт сэрэхийг бүтээмжтэй байхтай андуурах нь түгээмэл ажээ. Ялангуяа оройн цагаар идэвхтэй байдаг хүн өглөөний 05:00 цагт хүчээр сэрэх нь урт хугацаанд биеийн болон сэтгэл зүйн эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй байдаг. Иймээс тэрбээр бүтээмжийг сэрсэн цаг бус, харин сэрсний дараах эрч хүч, төвлөрөх чадвар илүү тодорхойлдог гэж үзжээ.

Үүний зэрэгцээ “Gallup”-ийн 2023 оны судалгаагаар америкчуудын 57 хувь нь хангалттай унтаж чадвал ажлаа илүү сайн гүйцэтгэнэ хэмээн хариулсан байна. Гэсэн хэдий ч бүтээмжийг эрхэмлэсэн амьдралын хэв маяг болон "нийгмийн хүлээлт" нойрны хугацаанд нөлөөлж байгаа юм. Тодруулбал, судалгаанд оролцогчдын 20 хувь нь хоногт тав хүрэхгүй цаг унтдаг гэж хариулсан нь 1942 оны 3 хувиас эрс нэмэгдсэн үзүүлэлт болж буй.

Хүн бүрийн биологийн цаг адилгүй

Оксфордын их сургуулийн хоногийн биологийн хэмнэл судлалын профессор Рассел Фостерын тайлбарласнаар эрт босч чадах эсэхэд генетикийн онцлог чухал нөлөөтэй байдаг аж. Хүн бүр төрөлхийн “хронотип” буюу хэдийд унтаж, сэрэхэд бие организм хамгийн тохиромжтой байдгийг тодорхойлдог биологийн хэмнэлтэй байдаг.

Энэ хүрээнд судлаачид хронотипийг ерөнхийд нь дараах гурван бүлэгт ангилдаг байна:

Нэгдүгээрт, нийт хүмүүсийн 15-20 орчим хувийг эзэлдэг “эртэч болжмор” бүлгийнхэн өглөөний 05:00-06:00 цагийн үед аяндаа сэрж, өдрийн эхний хагаст хамгийн сэргэг байдаг.

Харин хоёрдугаар бүлэг буюу 15-20 орчим хувийг эзэлдэг “шар шувуу” бүлгийнхэн шөнө дундаас өмнө унтахад хүндрэлтэй байдаг бөгөөд өглөөний 10:00 цагаас хойш илүү сэргэг болж, үдээс хойш эсвэл оройн цагаар бүтээмж нь нэмэгддэг байна.

Гуравдугаарт, хүмүүсийн дийлэнх буюу 55 орчим хувь нь өдрийн гэрлийн мөчлөгийг дагадаг буюу нар жаргах хүртэл унтдаг дундаж хэв шинжтэй байдаг аж. Тэдний хувьд өглөөний 07:00 цаг орчим сэрж, 23:00 цагийн үед унтах нь түгээмэл ба 10:00-14:00 цагийн хооронд төвлөрөх чадвар хамгийн өндөр байдаг.

Бреусын тайлбарласнаар оройн цагаар идэвхтэй хүн өглөө эрт сэрдэг хүний хуваарийг удаан хугацаанд хүчээр дагавал “нийгмийн гацалт” үүсч болно. Өөрөөр хэлбэл, хүний биологийн цаг өдөр тутмын ажил, сургуулийн хуваарьтай зөрөхөд урт хугацаанд хол газар аялсантай адил хэмжээнд ядардаг байна.

Нойроо хасч эрт босох нь эрүүл мэндэд нэлээн сөрөг нөлөөтэй

Насанд хүрсэн хүн хоногт 7-9 цагийн нойроо авч чадалгүй эрт босох нь эрүүл мэндэд урт хугацааны нөлөө үзүүлж болзошгүйг эмч, судлаачид байнга сануулдаг. Мөн салбарын холбогдох судалгаануудаар нойр дутуу байх нь стрессийн даавар буюу кортизолын түвшнийг нэмэгдүүлж, биеийн глюкоз боловсруулах чадварыг сулруулдаг байна.

Фостерын тайлбарласнаар удаан хугацаанд нойр дутуу явах нь зүрх судасны өвчин, таргалалт, дархлаа сулрах, сэтгэл гутралд өртөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Мөн өглөөгүүр тархи өдрийн турш хүлээн авсан мэдээллээ боловсруулж, ой санамжид хадгалах болон сэтгэл хөдлөлөө зохицуулахад чухал мөчлөг илүү удаан үргэлжилдэг. Тиймээс ердийн үеэс хэт эрт сэрэх нь уг мөчлөгийг доголдуулж, улмаар тухайн өдрийн бүтээмж, санах ой болоод сэтгэл хөдлөлд сөргөөр нөлөөлдөг байна. 

Гэхдээ ажил, сургууль, хүүхэд асрах зэрэг шалтгаанаар эрт босохоос өөр сонголтгүй хүмүүс бий. Америкийн Нойрны Анагаах Ухааны Академийн ерөнхийлөгч асан, доктор Даг Киршийн хэлснээр ийм нөхцөлд төрөлхийн хэмнэлийг тодорхой хэмжээнд өөрчилж болох бөгөөд хамгийн чухал нь тогтмол хуваарь баримтлах юм.

05:00 цагт босох хуваарь танд тохирох уу?

Мэргэжилтнүүд цахим орчинд түгээмэл байгаа хуваарийг биеийн онцлогоо үл хайхран шууд дагахаас илүүтэй өөрийн нойрны хэрэгцээг ажиглахыг зөвлөж байна. Өглөө сэрэхийн тулд хэд хэдэн сэрүүлэг шаардлагатай болох, сэрснээс хойш 30 минутаас удаан хугацаанд бүрэн сэргэж чадахгүй байх, кофе ууж байж л анхаарал төвлөрөх эсвэл амралтын өдрүүдээр ажлын өдрүүдээсээ хавьгүй удаан унтдаг бол тухайн сэрэх цаг биеийн хэмнэлтэй нийцэхгүй байгааг илтгэж байгаа юм.

Харин зайлшгүй эрт босох шаардлагатай хүмүүст сэрсний дараа хурц гэрэл, ялангуяа нарны гэрэл удаан зогсох зэрэг алхам нь мелатонины ялгаралтыг бууруулж, нойр бүрэн сэргэхэд тусалдаг. Мөн кофе болон бусад кофейн агуулсан ундааг сэрснээс хойш 90 орчим минутын дараа хэрэглэх, амралтын өдөр ч унтах болон сэрэх цагаа огцом өөрчлөхгүй байхыг мэргэжилтнүүд зөвлөжээ.

Үүний зэрэгэцээ өглөөгүүр хөнгөн дасгал хийх нь биеийн температурыг нэмэгдүүлж, организмд өдрийн идэвхтэй мөчлөг эхэлснийг мэдэгдэхэд тустай байдаг аж. Харин хамгийн чухал зарчим нь 05:00 цагт заавал босох бус, харин шаардлагатай нойроо бүрэн авч, өөрийн биологийн хэмнэлд аль болох нийцсэн тогтмол хуваарь баримтлах ёстой гэж нойр судлаачид онцолж байна.